Усім відомо, що вітаміни необхідні нашому організму, але мало хто здогадується, що ці речовини потрібні і для правильної роботи мозку. Причому, для збереження пам'яті і мислення потрібні певні групи вітамінів, мова про які піде далі.
Вітаміни групи B найважливіші для пам'яті
Вітаміни групи B найважливіші для нервової системи. Можна сказати, що представники цієї групи надають найбільший вплив на пам'ять і мислення людини. Вони підтримують роботу нервових клітин, а також запобігають раннє старіння, захищають мозок від перевантажень і стресів. Низький вміст або повна відсутність вітамінів групи B призводить до тяжких розладів нервової системи, знижує пам'ять і інтелект людини.
Ця група вітамінів включає найважливіші вітаміни для мозку - B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12.
Тіамін - вітамін B1
Тіамін - вітамін B1, називають "вітаміном розуму", саме він має найбільший вплив на розумові здібності і пам'ять. При його недоліку починають плутатися думки і знижується пам'ять. Вітамін В1 безпосередньо захищає нервову систему і бере участь в забезпеченні мозку глюкозою.
При повноцінному харчуванні людина не відчуває нестачі в це вітаміні, так як він міститься у великій кількості продуктів: вівсяна і гречана крупа (багато в оболонці зерен і лушпинні), висівки, горох, горіхи, морква, редька, квасоля, картопля, шпинат - є постачальниками тіаміну.
Він добре засвоюється, але також швидко і руйнується, особливо під дією алкоголю, нікотину, цукру, танінів чаю.
При нестачі вітаміну B1 виникають симптоми:
- зниження пам'яті;
- м'язова слабкість;
- висока фізична і психічна стомлюваність;
- порушення координації та ходи;
- оніміння в кінцівках;
- безпричинна дратівливість;
- пригнічений настрій;
- плаксивість і тривога;
- розлади сну.
У важких випадках можуть розвинутися поліневрити, паралічі і парези кінцівок. Порушується також функція серцево-судинної системи, можуть спостерігатися зміни з боку шлунково-кишкового тракту (розлад шлунку, запори, нудота).
Рибофлавін - вітамін B2
Вітамін B2 - рибофлавін є "вітаміном енергії", прискорювачем енергії та обміну в нашому організмі, в тому числі прискорює розумові процеси в мозку, бере участь в синтезі нервових клітин і роботі нейромедіаторів (біологічно активних речовин, за допомогою яких здійснюється передача нервових імпульсівв нервових клітинах). При його недоліку заняття спортом принесуть швидше втому, ніж бадьорість і активність. Вітамін B2 добре переносить високі температури, але швидко руйнується на світлі.
Постачальниками рибофлавіну є м'ясні та молочні продукти. Це печінку, нирки, яйця, молочні продукти, дріжджі, помідори, капуста, шипшина.
При нестачі вітаміну B2 виникають:
- головні болі;
- зниження швидкості розумових процесів;
- сонливість;
- втрата апетиту;
- втрата маси тіла;
- слабкість.
Крім того, з'являються зміни шкіри - виразки і тріщини в кутах рота (хейліт), дерматит шкіри грудей та обличчя; порушення з боку зору - світлобоязнь, сльозотеча з - за запалення рогівки та слизової очей; порушується синтез гормонів надниркових залоз.
Нікотинова кислота - вітамін B3 або PP
Нікотинова кислота (нікотинамід, ніацин) - вітамін B3 - можна назвати "вітаміном спокою". Вітамін бере участь в синтезі ферментів і допомагає отримувати енергію з їжі, при його нестачі організм відчуває втому, депресію, пригніченість, безсоння. Крім того, нікотінамідvнепосредственно бере участь в біосинтезі гормонів (естрогенів, прогестерону, кортизолу, тестостерону, інсуліну та інших).
Переважна кількість вітаміну B3 знаходиться в продуктах тваринного походження: це печінку, яйця, нирки, пісне м'ясо; в меншій мірі рослинних продуктах - спаржі, петрушці, моркви, часнику, зеленому горошку, перці.
При відсутності його в їжі розвивається пелагра. Основними симптомами цього состояніяvявляются діарея (пронос), дерматит (запалення на відкритих поверхнях шкіри) і деменція (придбане слабоумство).
Пантотеновакислота - вітамін B5
Вітамін B5 - пантотенова кислота - цей вітамін зустрічається в багатьох продуктах. Цей вітамін бере участь в жировому обміні, в передачі нервових імпульсів, а також запускає механізми відновлення шкіри. Раніше вважалося, що людина не може відчувати нестачу в цьому вітаміні.
Але враховуючи, що при зберіганні і приготуванні продуктів більше половини пантотенової кислоти руйнується, можуть з'явитися такі симптоми:
- затікання кінцівок;
- порушення пам'яті;
- порушення сну;
- головні болі;
- парестезії (поколювання) рук і ніг;
- м'язові болі.
Щоб заповнити дефіцит вітаміну B5, потрібно включати в раціон різноманітні продукти: м'ясо, незбиране проросле зерно, лісові горіхи, субпродукти, дріжджі. Значна його кількість міститься в бобових, свіжих овочах, печерицях, зеленому чаї.
Пиридоксин - вітамін B6
Вітамін B6 - піридоксин - бере участь в синтезі нейромедіаторів, в тому числі серотоніну. Звідси інша його назва "вітамін-антидепресант".
При нестачі виникають такі симптоми:
- сонливість;
- дратівливість;
- загальмованість мислення;
- депресія;
- почуття тривоги.
Вітамін B6 у великих кількостях міститься в дріжджах, зернах злаків, бобових культурах, бананах, м'ясі, рибі, картоплі, капусті, перці, черешні, полуниці.
Крім того, вітамін B6 впливає на обмін речовин, стан серцево-судинної системи, імунітет, стан шкірних покривів, синтез гормонів, соляної кислоти в шлунку і засвоєння вітаміну B12.
Фолієва кислота - вітамін B9
Фолієва кислота - вітамін B9 - бере участь в синтезі нейромедіаторів, в тому числі дофаміну і серотоніну, тобто впливає на процеси збудження і гальмування в центральній нервовій системі. Також вітамін B9 бере участь в обміні білків, передачі генетичної інформації під час розвитку плоду, необхідний для утворення нормальних клітин крові. А в комплексі з вітаміном B5 уповільнює посивіння волосся.
При його недоліку виникають симптоми:
- погіршення пам'яті;
- стомлюваність;
- почуття тривоги;
- анемія;
- безсоння і апатія.
У великій кількості фолієва кислота знаходиться в свіжих темно-зелених овочах (спаржа, шпинат, салат), багато її знаходиться в бобах, пшениці, авокадо, в меншій кількості присутній в печінці, яєчному жовтку.
Цианокобаламин - вітамін B12
У природі синтезується тільки мікроорганізмами, бактеріями, синьо-зеленими водоростями і накопичується, головним чином, в печінці та нирках тварин. Ні рослини, ні тварини його не синтезують. Міститься цей "червоний вітамін" в продуктах тваринного походження: риба, печінка, нирки, серце, устриці, зустрічається також в морській капусті, сої. Вітамін B12 допомагає нашому організму переходити від неспання в "сплячий" режим для нормалізації психічних процесів, переведення короткочасної пам'яті в довготривалу.
Недолік цианокобаламина призводить до:
- хронічної втоми;
- сплутаність свідомості;
- галюцинацій;
- дзвону у вухах;
- дратівливості;
- запаморочення;
- сонливості;
- зниження пам'яті;
- порушення зору;
- недоумства;
- депресії.
Крім вітамінів групи B, існують і інші вітаміни для пам'яті і мислення.
Аскорбінова кислота - вітамін C
Аскорбінова кислота є дуже сильним антиоксидантом і захищає від окисних процесів клітини організму. Потрібно для підтримки роботи нейромедіаторів в головному мозку.
В організмі вітамін С не синтезується, надходить з продуктами харчування: шипшина, чорна смородина, обліпиха, петрушка, солодкий червоний перець, цитрусові, зелений лук, капуста, хрін, кропива, з продуктів тваринного походження міститься тільки в печінці.
токоферолу ацетат - вітамін E
Цей жиророзчинний вітамін є, перш за все, чудовим антиоксидантом, позбавляє тканини мозку від токсинів і вільних радикалів. Входить в ліпідний склад клітинних мембран. Дієта, багата продуктами, що містять вітамін E, допомагає захистити організм від інфарктів та атеросклерозу, тим самим запобігає розвитку деменції.
Для цього в раціон харчування необхідно включати нерафіновані олії (оливкова, соєва, кукурудзяна), а також зелений горох, проростки пшениці та жита, квасоля, зелений салат, сочевицю, овес.
Кальциферол - вітамін D
Надходить в організм з продуктами харчування і синтезується в шкірі під дією ультрафіолетових променів. Кальциферол - "головний диригент" обміну кальцію в організмі. Крім значного впливу на формування кісток і зубів, зростання і розвиток клітин, вітамін D потрібен для правильної передачі нервових імпульсів і скорочення м'язів.
Присутній у великій кількості в продуктах тваринного походження: вершкове масло, жирні сорти риби (оселедець, тунець, лосось, скумбрія), риб'ячий жир, печінку, яєчний жовток.
Біофлавоноїди - вітамін P
Основний ефект вітаміну P полягає в зменшенні проникності і ламкості капілярів. Поряд з аскорбіновою кислотою захищає організм від окисних процесів. Це запобігає крововиливу в головний мозок. Багаті вітаміном P цитрусові, плоди шипшини, ягоди чорноплідної горобини, зелений чай, яблука.
Крім збалансованого харчування, вживання вітамінів, не можна забувати і про інші способи профілактики деменції. Тільки так можна добитися хорошої пам'яті, бадьорості та оптимізму в похилому віці.